Британські науковці з’ясували, що деякі типи фізичної активності, зокрема вправи на статичне утримання, мають помітний гіпотензивний ефект. Йдеться про вправи, які не вимагають руху, але передбачають напруження м’язів у зафіксованому положенні. Їх ефективність прирівнюється до дії традиційних препаратів для зниження тиску.
Про це повідомляє КН Портал з посиланням на журнал BMJ Journal.
Джеймі Едвардс, викладач фізіології з Університету Східного Лондона, разом із колегами провів масштабний аналіз 270 клінічних випробувань, які охоплювали понад 15 тисяч учасників. Вчені встановили, що регулярне виконання вправ, таких як планка та статичні присідання біля стіни, може знижувати тиск настільки ж ефективно, як призначені лікарем препарати. В середньому зафіксовано зниження систолічного тиску на 8–10 мм рт. ст., а діастолічного — на 4–6 мм рт. ст.
Особливість ізометричних вправ у тому, що м’язи перебувають у напрузі без зміни довжини. Наприклад, у планці тіло лишається нерухомим, але всі основні м’язи напружені. Такий вид тренування активує судини й покращує їхню еластичність. Крім того, покращується робота вегетативної нервової системи, яка відіграє ключову роль у регуляції серцевого ритму та артеріального тиску.
Тренування, які включали три заняття на тиждень, складалися з чотирьох підходів по 2 хвилини з перервами в 1–4 хвилини. Дослідження підтвердило, що такий графік не лише допомагає знизити тиск, а й покращує стан серцево-судинної системи. Методика доступна більшості людей — не потребує спеціального обладнання чи походів у спортзал.
Окрім впливу на серце, ізометричні вправи позитивно діють на опорно-руховий апарат. Наприклад, зміцнення м’язів задньої поверхні стегна знижує навантаження на колінні зв’язки, що особливо важливо для жінок після 35 років, коли зростає ризик травм. Таким чином, статичні навантаження є не лише безпечним способом контролю тиску, але й профілактикою інших порушень.
Щоб включити ці вправи у щоденну рутину, достатньо кількох хвилин вільного часу. Наприклад: дві хвилини присідань біля стіни, дві хвилини відпочинку, дві хвилини планки — і знову відпочинок. У разі потреби можна починати з коротших інтервалів, поступово збільшуючи тривалість. Головне — не затримувати дихання та стежити за правильним положенням тіла. Регулярне виконання дає помітні результати вже за кілька тижнів.
